कार्यालय में आसान जिम्नास्टिक

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कार्यालय में आसान जिम्नास्टिक
कार्यालय में आसान जिम्नास्टिक
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हम आपको व्यायाम का एक सेट प्रदान करते हैं जो गतिहीन व्यवसायों वाले लोगों को रीढ़, जोड़ों, रक्त वाहिकाओं और क्रोनिक थकान सिंड्रोम के रोगों से बचाएगा। अपने काम की ख़ासियत के संबंध में, एक व्यक्ति बहुत बैठता है और उसके पास जिम, स्विमिंग पूल या टेनिस कोर्ट जाने के लिए समय नहीं है (हालांकि यह समस्या सशर्त है)। अगर आपको काम करना है तो क्या करें, लेकिन आपका स्वास्थ्य आपको छोड़ रहा है? आखिर हम बीमार होने के लिए नहीं जीते!

सर्गेई कहते हैं, "यहां तक कि कार्यालय में भी कुछ सरलता के साथ, यानी कार्यस्थल की कुछ व्यवस्था के साथ, आप मिनी-फिटनेस के लिए स्थितियां बना सकते हैं और अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक शारीरिक गुणों को विकसित (या बनाए रख सकते हैं)" बुब्नोव्स्की, डॉक्टर, प्रोफेसर और "कार्यालय में काम करना - स्वास्थ्य के लिए जोखिम के बिना" पुस्तक के लेखक।

संबंधित अंगों और जोड़ों के पोषण में शामिल शरीर के अलग-अलग गतिज भागों की मांसपेशियों को बनाए रखने या विकसित करने के लिए आवश्यक शक्ति गुणों के विकास के लिए, हम ऐसे व्यायाम की पेशकश कर सकते हैं जो कार्यालय में किए जा सकते हैं और यहां तक कि कार्यस्थल पर।

वे आइसोमेट्रिक्स के समूह से संबंधित हैं - यानी, व्यायाम जिसके दौरान लंबाई को बदले बिना मांसपेशियों को तनाव दिया जाता है। यह अनुशंसा की जाती है कि हर 45 मिनट के काम के बाद, आपको पांच मिनट का व्यायाम करना चाहिए, जिसके बाद आपको एक गिलास पानी या चाय पीनी चाहिए।

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1. काल्पनिक कुर्सी

व्यायाम बवासीर, प्रोस्टेटाइटिस, रीढ़ की हड्डी में दर्द से बचाता है।

टेबल के किनारे या कुर्सी के पीछे झुकें। पैर कंधे-चौड़ाई अलग हैं। धीमी गति से स्क्वाट शुरू करें जैसे कि आप कूल्हे की हड्डी पर एक काल्पनिक कुर्सी पर 90 ° तक बैठे हों। अपनी बाहों को आगे की ओर फैलाएं और इस स्थिति में 8-10 सेकंड के लिए रुकें।फिर 10-20 सेकेंड के लिए एक कुर्सी पर बैठ जाएं। इस अभ्यास को कम से कम तीन बार दोहराएं।

पेल्विस जितना नीचे होगा, व्यायाम उतना ही प्रभावी होगा, लेकिन आपको घुटनों के नीचे नहीं जाना चाहिए। स्क्वैट्स में गड़बड़ न करें!

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2. पेल्विक स्नायु कसाव

बवासीर, कब्ज, प्रोस्टेटाइटिस को रोकता है।

कुर्सी पर बैठकर पेल्विक मसल्स को टाइट करना शुरू करें - 20 बार। पेट की मांसपेशियों के संकुचन को महसूस करना उचित है। फिर खड़े हो जाएं और अपने पैरों को "हिला" लें। आप चल सकते हैं - 5 मिनट, गलियारे में बाहर जाएं और हो सके तो नीचे जाएं और सीढ़ियां चढ़ें।

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3. "बेचैन पैर" के खिलाफ

रेस्टलेस लेग सिंड्रोम की रोकथाम।

कुर्सी के किनारे पर बैठें, कोशिश करें कि उसके आर्मरेस्ट को न पकड़ें। अपने पैरों को स्ट्रेच करें और उन्हें सीट के ऊपर उठाएं। इस स्थिति में 8-10 सेकेंड तक रहें। पैरों को नीचे करें और अपने हाथों का उपयोग करके उनकी मांसपेशियों को हल्की मालिश के साथ हिलाएं।

व्यायाम को पूरा करने के लिए आप फिर से खड़े होकर बैठ सकते हैं। इस अभ्यास को दोहराएं।

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4. "तह चाकू"

रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की रोकथाम, निचले अंगों की नसों के थ्रोम्बोफ्लिबिटिस, लगातार तनाव।

कुर्सी को टेबल से दूर ले जाएं, उसके किनारे पर बैठें और धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, अपने पैर की उंगलियों को अपने पैरों के चारों ओर लपेटने की कोशिश करें और अपनी छाती को अपने कूल्हों पर रखें (जितना संभव हो), अपनी ठुड्डी को भी थोड़ा ऊपर उठाएं. साथ ही पैरों को पकड़कर अपनी ओर खींचने की कोशिश करें। घुटने के जोड़ों में पैर बिल्कुल सीधे होने चाहिए। 5-10 सेकंड के लिए इस झुकाव को पकड़ो। आप इस व्यायाम को बारी-बारी से प्रत्येक पैर के लिए कर सकते हैं।

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5. कंधे के जोड़ में खिंचाव

वक्ष और ग्रीवा रीढ़ की रीढ़ की ओस्टियोचोन्ड्रोसिस की रोकथाम।

व्यायाम बैठने की स्थिति में सीधी पीठ, पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके किया जाता है। एक हाथ को कोहनी पर मोड़ें और छाती के सामने उठाएं, और दूसरे हाथ से उठे हुए हाथ को कोहनी से विपरीत कंधे तक खींचे। बारी-बारी से प्रत्येक कंधे को स्ट्रेच करें। अंत में, कुछ सेकंड के लिए अपना हाथ पकड़ें। तीन बार दोहराएं।

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6. स्पाइनल ट्विस्ट

रीढ़ (काठ) के osteochondrosis की रोकथाम।

कुर्सी पर "गहरी" बैठें ("बैक टू बैक"), पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें। पीठ बिल्कुल सीधी है। धड़ को पहले एक दिशा में घुमाएं, फिर दूसरी दिशा में, आर्मरेस्ट या कुर्सी के पिछले हिस्से को पकड़ें। रोटेशन के अधिकतम बिंदु पर, 5-10 सेकंड के लिए रुकें। व्यायाम कम से कम तीन बार करें। शरीर के प्रत्येक मोड़ को करें और साँस छोड़ें। आप गर्दन के लिए अपना सिर - जिम्नास्टिक भी घुमा सकते हैं।

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7. टखने की मोच

टखने के जोड़, फ्लैट पैर, घुटने के जोड़ के आर्थ्रोसिस की रोकथाम।

जूते उतारो। पैर को घुटने के जोड़ पर मोड़ें और पैर को श्रोणि के नीचे रखें। अपनी एड़ी पर बैठें, धीरे-धीरे समय को पांच सेकंड से बढ़ाकर एक या दो मिनट करें (पहले यह दर्द होगा)। इस एक्सरसाइज को करते समय टखने के जोड़ और क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस (क्वाड्रिसेप्स) की मांसपेशियां खिंच जाती हैं। व्यायाम को लगातार तीन बार तक करें। फिर पैरों को टेबल के नीचे फैलाएं और टखनों के जोड़ में घूर्णन गति करें, पंजों को हिलाएं।

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