60 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए मॉर्निंग जिमनास्टिक

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60 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए मॉर्निंग जिमनास्टिक
60 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए मॉर्निंग जिमनास्टिक
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सेवानिवृत्ति के बाद अधिकांश महिलाएं गतिहीन जीवन जीती हैं। नियमित शारीरिक व्यायाम की कमी और उम्र से संबंधित परिवर्तन स्वाभाविक रूप से कई बीमारियों का कारण बनते हैं। हड्डियों और जोड़ों को सबसे ज्यादा तकलीफ होती है। आज के अंक में, आपके पास सरल लेकिन प्रभावी अभ्यासों के एक जटिल जटिल को जानने और सीखने का प्रयास करने का अवसर होगा जो आपको अपने शरीर को टोन में रखने की अनुमति देता है; कई रोग न होने दें; स्फूर्तिदायक और सामान्य स्थिति में सुधार।

60 से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए सुबह जिमनास्टिक के लाभ यहां दिए गए हैं:

1. मांसपेशियों की टोन को बनाए रखता है, जो उम्र के साथ धीरे-धीरे कम होता जाता है। मांसपेशियों को टोन किया जाएगा, तो त्वचा में खिंचाव होगा और आंतरिक अंग बेहतर काम करेंगे।

2. यह रक्त परिसंचरण को सामान्य करता है, जो विभिन्न रोगों की रोकथाम की अनुमति देता है और पोषक तत्वों और ऑक्सीजन के साथ कोमल ऊतकों को संतृप्त करता है।

3. पाचन तंत्र के काम में सुधार करता है और आंतों के क्रमाकुंचन को तेज करता है।

4. यह प्रतिरक्षा प्रणाली और शरीर की सुरक्षा को मजबूत करता है, जिससे वायरल और संक्रामक रोगों की आवृत्ति कम हो जाती है।

5. मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम की अच्छी स्थिति और कार्यप्रणाली को बनाए रखता है।

6. हार्मोनल पृष्ठभूमि को सामान्य करता है।

7. मूड में सुधार करता है, क्योंकि एंडोर्फिन - खुशी का हार्मोन - शारीरिक गतिविधियों के दौरान सक्रिय रूप से उत्पन्न होता है।

शारीरिक व्यायाम का परिसर वजन कम करने के लिए भी उपयोगी है। महिला शरीर में हार्मोनल परिवर्तन जो उम्र के साथ-साथ एक गतिहीन जीवन शैली में होते हैं, इस तथ्य को जन्म देते हैं कि 60 वर्षों के बाद, शरीर का द्रव्यमान तेजी से बढ़ता है। इतनी अधिक उम्र में अधिक वजन होने से हृदय और रक्त वाहिकाओं दोनों में समस्याएं होती हैं, जो बदले में दिल का दौरा पड़ने का खतरा बढ़ाती हैं। अपने वजन को सामान्य रखने के लिए जिमनास्टिक को 15-20 मिनट समर्पित करना पर्याप्त है।

सावधानी! याद रखें कि किन स्थितियों में जिम्नास्टिक को contraindicated है

• दिल का दौरा पड़ने के बाद।

• स्ट्रोक के बाद।

• मधुमेह मेलिटस में।

• मूत्र असंयम में।

• मांसपेशियों के ऊतकों के पतले होने या शोष के साथ।

• हड्डी और जोड़ों के ऊतकों में डिस्ट्रोफिक परिवर्तनों की उपस्थिति में।

• हृदय की मांसपेशियों को पोषण देने वाली बड़ी रक्त वाहिकाओं के एन्यूरिज्म में।

• मानसिक विचलन के मामले में।

सावधानी

यदि जिमनास्टिक के दौरान आपको सिरदर्द होता है, यदि आपका रक्तचाप बढ़ जाता है और ऐसा हर बार होता है, तो आपको प्रशिक्षण बंद करने और डॉक्टर से परामर्श करने की आवश्यकता है। याद रखें कि आपको धीमी गति और मध्यम भार के साथ प्रशिक्षण लेना चाहिए। सक्रिय जीवन शैली का नेतृत्व करने वाली कुछ महिलाएं अच्छी मांसपेशियों को आकार देना चाहती हैं। इसलिए, वे इसे ज़्यादा करना शुरू कर देते हैं, लेकिन यह उनकी स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

पार्क में व्यायाम करना सबसे अच्छा है, या अपने बगीचे या यार्ड में क्यों नहीं। हालांकि, यदि आपके पास यह अवसर नहीं है, तो अभ्यास शुरू करने से पहले, कमरे को अच्छी तरह से हवादार करें। बेशक, आपको आरामदायक कपड़ों में होना चाहिए - ट्रैकसूट या शॉर्ट्स, टी-शर्ट। पैरों में हल्के स्नीकर्स के साथ।

जिमनास्टिक से पहले और बाद में हमेशा अपनी हृदय गति मापें। यदि वह मानदंडों को पूरा नहीं करता है, तो इस तरह के प्रशिक्षण को छोड़ देना बेहतर है। न केवल अपनी सामान्य स्थिति को नियंत्रित करने के लिए गतिविधियों के दौरान हृदय गति को भी मापें, बल्कि शारीरिक परिश्रम की डिग्री और तीव्रता को समायोजित करने का अवसर भी प्राप्त करें। 60 वर्ष से अधिक उम्र की महिलाएं विशेष रूप से मौसम के प्रति संवेदनशील होती हैं, वे रक्तचाप में उतार-चढ़ाव, सिरदर्द से भी पीड़ित होती हैं, इसलिए यदि आप अच्छा महसूस नहीं करते हैं, तो बेहतर होगा कि आप प्रशिक्षण छोड़ दें ताकि आपकी स्थिति खराब न हो। और आखिरी लेकिन कम से कम, हर जिमनास्टिक हल्के वार्म-अप के साथ शुरू होता है। इसके अलावा, धीरे-धीरे अभ्यास की जटिलता और भार की तीव्रता में वृद्धि करें।

70 से अधिक उम्र की महिलाएं भी मॉर्निंग जिमनास्टिक कर सकती हैं, लेकिन केवल उपस्थित चिकित्सक से परामर्श करने के बाद ही। बुजुर्ग महिलाओं के लिए जिमनास्टिक की सिफारिश नहीं की जाती है जब वे घर पर अकेले हों। आपकी बढ़ती उम्र और इससे जुड़े जोखिमों को ध्यान में रखते हुए, जरूरत पड़ने पर सहायता प्रदान करने के लिए आपके करीब कोई होना चाहिए।

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घर पर बुजुर्ग महिलाओं के लिए व्यायाम परिसर:

1. सीधे अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ और अपने पैरों को कंधे-चौड़ा अलग रखें। फिर धीरे-धीरे अपने सिर को पहले बाईं ओर और फिर दाईं ओर मोड़ें। फिर उसके अनुसार सिर को दक्षिणावर्त और वामावर्त घुमाएं। इस व्यायाम को धीरे-धीरे करें ताकि आपको चक्कर न आए।

2. अपने हाथों को अपने कंधों पर रखें और इस शुरुआती स्थिति से अपने हाथों से गोलाकार घुमाने की कोशिश करें।

3. अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें और एक गहरा मोड़ आगे की ओर करें, फिर पीछे की ओर - जहाँ तक आप कर सकते हैं।

4. अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं, फिर पहले बाईं ओर झुकें, फिर दाईं ओर।

5. जगह-जगह चलना शुरू करें, लेकिन धीमी गति से। बस पहले चलें, फिर ऊँचे घुटनों की कोशिश करें।

6. वेस्टिबुलर उपकरण के प्रशिक्षण के लिए व्यायाम - एक सीधी रेखा में चलना। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए एक कदम आगे बढ़ाएं। फिर दूसरे पैर को सीधे पहले पैर के सामने रखें। आप फर्श पर कुछ रस्सी रख सकते हैं और उस पर चल सकते हैं।

7. स्क्वाट्स - अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, हाथ सीधे आपके सामने। जितना हो सके धीरे-धीरे और छिछले स्क्वाट करें।

8. फर्श पर बैठ जाएं और अपने पैरों को आगे की ओर फैलाएं। पीठ सीधी होनी चाहिए। पहले अपने एक पैर के पंजों को अपने हाथों से छूने की कोशिश करें, फिर दूसरे को। आपको तेजी से झुकना नहीं चाहिए ताकि रक्तचाप न बढ़े।

9. अपने पैरों के साथ फर्श पर बैठें, घुटनों को पक्षों तक फैलाएं। यह कमल की स्थिति है। इस स्थिति में, घुटनों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और नीचे करें, आंदोलन एक तितली के पंखों के फड़फड़ाने जैसा दिखता है।

10. गलीचे पर लेट जाओ। पीठ सीधी होनी चाहिए, लेकिन शरीर जितना हो सके आराम से रहना चाहिए। फिर अपने दाहिने हाथ और बाएं पैर को फर्श से उठाएं, अपनी उंगलियों को अपने पैर की उंगलियों से छूने की कोशिश करें।

11. अपने हाथों में एक डम्बल लें। डंबल की जगह आप पानी से भरी प्लास्टिक की बोतलों का इस्तेमाल कर सकते हैं। फिर बाजुओं को पहले अपने सामने उठाएं, फिर भुजाओं तक, अंत में उन्हें ऊपर उठाएं।

12. अपने पैरों को घुटनों पर थोड़ा मोड़कर खड़े हो जाएं और अपनी हथेलियों को उन पर रखें। इस स्थिति से, घुटने के जोड़ों के साथ धीमी गति से गोलाकार गति करें।

व्यायाम का यह सरल सेट आपके शरीर को अच्छे आकार में रखने में मदद करता है और आपको पूरे दिन के लिए ऊर्जा प्रदान करता है। प्रदर्शनों की संख्या व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है, निश्चित रूप से, शुरुआत में, प्रत्येक अभ्यास की न्यूनतम संख्या करें। फिर धीरे-धीरे बढ़ाएं। व्यायाम करते समय, अपने शरीर के संकेतों और अपनी स्थिति को ध्यान से सुनें।यदि किसी भी व्यायाम से दर्द या परेशानी होती है, तो इसे दोबारा न करें, बाद में पुनः प्रयास करें।

यहां दी गई सावधानियां हैं जिनका आपको पालन करना चाहिए:

मॉर्निंग जिम्नास्टिक 60 साल से अधिक उम्र की महिलाओं के लिए उपयोगी है। लेकिन अगर आप सिफारिशों और सावधानियों का पालन नहीं करते हैं, तो व्यायाम न केवल आपको कोई लाभ पहुंचाएगा, बल्कि शरीर और आपकी सामान्य स्थिति के लिए हानिकारक हो सकता है। निम्नलिखित सावधानियों की सिफारिश की जाती है:

1. यदि आपको जोड़ों में दर्द या बेचैनी की अनुभूति हो तो आपको स्क्वाट, बेंड और अन्य व्यायाम नहीं करना चाहिए जिसमें भार घुटनों तक जाता है। ऐसे मामलों में, अपने आप को स्ट्रेचिंग और ब्रीदिंग एक्सरसाइज तक सीमित रखने की सलाह दी जाती है।

2. यदि अनुशंसित अभ्यास बहुत जटिल लगते हैं, तो उन्हें उनके साथ बदलें जो आपके लिए प्रदर्शन करना आसान है। फिर धीरे-धीरे, जब शरीर को भार की आदत हो जाती है, तो आप अधिक जटिल अभ्यासों के कार्यान्वयन के लिए आगे बढ़ सकते हैं।

3. खेल खेलना मजेदार होना चाहिए। अगर आपका जिमनास्टिक करने का मन नहीं है, तो आपको खुद को आगे बढ़ाने की जरूरत नहीं है। आप बस अपनी जगह पर चल सकते हैं, अपने सिर के साथ गोलाकार गति कर सकते हैं।

4. प्रत्येक व्यायाम के बीच एक छोटा विराम आवश्यक है।

5. प्रशिक्षण केवल खाली पेट किया जाता है। अधिमानतः सुबह में।

6. यह अनुशंसा की जाती है कि जिमनास्टिक 10-20 मिनट से अधिक न हो। यहां तक कि अगर आपको लगता है कि आपके पास अभी भी ताकत है, तो लोड की अवधि का दुरुपयोग न करें।

7. आपको व्यायाम के पहले, बाद में और कम से कम एक बार अपनी हृदय गति मापनी चाहिए।

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